BLOG

Zo meet je nauwkeurig je vetpercentage.

In ons artikel 'eenvoudig afvallen doe je (niet) zo' kun je lezen hoe je op een eenvoudige manier kunt afvallen. Een van de meetpunten naast je omvang is je vetvrije massa of vetpercentage.

En zijn dan de metingen op een huis-tuin-en-keuken weegschaal met ingebouwde vetmeting nauwkeuring?

Als je nauwkeurig je vetpercentage wilt meten is dan een weegschaal geschikt? Zo kun je je vetvrije massa berekenen.

Kan een weegschaal nauwkeurig je vetpercentage meten? En hoe bepaal je dan je vetvrije massa?



Van vetpercentage naar vetvrije massa

Het vetpercentage is één van de belangrijkste aspecten die we willen weten als we het over de algemene gezondheid hebben. Het percentage geeft aan hoeveel procent van je totale lichaamsgewicht uit vet(vrije)massa bestaat.

Een te hoog of een te laag vetpercentage is niet gezond en brengt gezonheidsrisico's met zich mee. Daarnaast is het wenselijk om dit bij te houden als je gaat afvallen, want hoe weet je anders of je spiermassa, vocht of vet verliest?



Meten is weten

Meet je vetpercentage door middel van:

  1. De weegschaal
  2. Huidplooimeting
  3. Bio-impedantiemeting (BIA)
  4. Omtrek
  5. Bod Pod en onderwaterweging
  6. Formules
  7. Dexa scan
  8. Hydrostatisch wegen


De weegschaal

Ongetwijfeld dat je een weegschaal met uitgebreide functies (zoals die van een bodyanalyse) voorbij hebt zien komen. Via een zogenaamde biometrische impedantie analyse wordt je vetpercentage gemeten.
Helaas slecht nieuws, de weegschalen zijn populair maar niet betrouwbaar. (ref. de Consumentenbond).

Eenvoudig (zelfstandig) uit te voeren
Onnauwkeurig



Huidplooimeting

Met een huidplooimeter kan de dikte van een huidplooi worden bepaald. Met behulp van de gemeten huidplooien kan een voorspelling worden gedaan over de totale lichaamsvetmassa. De metingen zijn gebaseerd op de veronderstelling dat het vet regelmatig verdeeld is over het lichaam en de dikte van huidplooien dus maat is voor de hoeveelheid subcutaan vet die representatief is voor de totale hoeveelheid lichaamsvet. Met behulp van referentietabellen kan een schatting worden gemaakt van de vetmassa en de vetvrije massa van het lichaam.

De metingen worden nauwkeuriger met meerdere meetpunten, zoals bijvoorbeeld de veelgebruikte de vierpuntsmeting (bicep, tricep, schouder en heup) of en de zevenpuntsmeting (vierpuntsmeting plus oksel, borst en dijbeen).

De resultaten van de huidplooi-metingen zijn afhankelijk van de persoon die deze uitvoert, een klein verschil in het meetpunt kan een afwijking van enkele procenten veroorzaken.

Meetapparatuur is relatief voordelig
Gevoelig voor meetfouten, niet zelfstandig uit te voeren



Bio-impedantiemeting (BIA)

Met een Bio-impedantiemeting meet je de weerstand in jouw lichaam door middel van een elekrische stroom. Hiermee meet je de verschillen in elektrische geleiding van de diverse biologisch weefsels. Het is bekend dat vetvrije massa gemakkelijker in staat is om elektrische stromen door te laten, terwijl weefsel met meer vet een grotere weerstand creëert. Door deze verschillen kun je de hoeveelheid water in je lichaam bepalen en dus ook de hoeveelheid vet.

De techniek wordt in weegschalen toegepast maar is minder betrouwbaar omdat de weerstand of geleiding de kortste route volgt. Zo kan het zijn dat het signaal via je linkerbeen direct via het rechterbeen wordt doorgegeven, hiermee is de meting onvolledig.

Bij professionele apparatuur worden meerdere meetpunten gebruikt, de apparatuur wordt gekalibreerd en is relatief nauwkeurig.

Nauwkeurig
Niet zelfstandig uit te voeren, professionele meetapparatuur is vrij kostbaar



Omtrek

Om de veranderingen in je lichaam te meten kan je ook gebruik maken van een eenvoudig meetlint. Door je middelomtrek en je heupomtrek te meten, kan je al veel leren over je gezondheid. Als je je middelomtrek deelt door de heupomtrek, krijg je de middel-heupratio. Bij vrouwen is deze ratio gezond onder de 0.8 en bij mannen onder de 0.95.

Vervolgens kun je je vetpercentage berekenen aan de hand van je BMI, leeftijd en geslacht of door middel van de formule van Hodgdon en Beckett. Deze formules worden verderop in dit artikel behandeld.

Zelfstandig uit te voeren, kost niets
Geeft een schatting of indicatie



Bod Pod en onderwaterweging

De theorie hierachter is dat het gewicht van je lichaam in het water net zo zwaar is als het gewicht van het water dat door jouw lichaam verplaatst wordt. Bij deze methode is het de bedoeling dat je zowel je lichaamsgewicht bepaalt op een weegschaal als door jezelf onder te dompelen in een bak die gevuld is met water. Met deze gegevens kunnen weer een aantal formules ingevuld worden waardoor uiteindelijk je vetpercentage berekend kan worden.

Nauwkeurig
Deze methode is kostbaar



Formules

Het berekenen van je BMI (Body Mass Index) of het weten van je gewicht geeft niet veel inzicht in jouw lichaamsamenstelling.
Als je je gewicht weet en je omtrek hebt gemeten kun je door middel van eerder genoemde formules een schatting maken van jouw vetpercentage.

Berekening aan de hand van je BMI: voor mannen is de waarde van het geslacht 1 en voor vrouwen is deze waarde 0. De formule ziet er als volgt uit;
(1,2 x BMI) + (0,23 x leeftijd) – (10,8 x geslacht) – 5,4
Deze formule geeft je geen exact vetpercentage. Het is een schatting van je vetpercentage, maar je daadwerkelijke vetpercentage kan afwijken.

Of je berekend het met de formule Hodgdon en Beckett. De formule voor mannen ziet er als volgt uit:
495 / (1,0324 – 0,19077 (LOG (taille – nek)) + 0,15456 (LOG lengte)) – 450

De formule voor vrouwen ziet er als volgt uit:
495 / (1,29579 – 0,35004 (LOG (taille + heupen – nek)) + 0,22100 (LOG lengte)) – 450

De uitkomst is het percentage van je lichaam dat bestaat uit vet.
Toelichting:
- De omtrek van je taille: voor mannen is dit horizontaal gelijk aan de navel en voor vrouwen op het smalste gedeelte. Het is belangrijk om je buik niet in te houden tijdens het meten.
- De omtrek van de nek: plaats het meetlint net onder het strottenhoofd en laat het licht naar beneden lopen aan de voorkant.
- Vrouwen meten ook de omtrek van hun heupen op het breedste gedeelte.

Zelfstandig uit te voeren, kost niets
Geeft een schatting of indicatie



Dexa scan

Een dexa scan (of DXA scan) meet je vetpercentage door het gebruik van röntgenstralen. Deze methode is het meest nauwkeurig en je hele lichaam wordt door deze methode geanalyseerd. De röntgenstralen met verschillende intensiteiten meet de absorptie van het lichaam. Zo kan de vetmassa worden vastgesteld. Ook de botdichtheid en de vetvrije massa wordt zo gemeten. Voor deze methode zal je wel een afspraak met je dokter moeten maken en kan vrij kostbaar zijn.

Nauwkeurig
Deze methode is kostbaar en lastig repeterend uit te voeren



Hydrostatisch wegen

Deze methode is nagenoeg hetzelfde als de Bod Pod en onderwaterweging. In een speciale tank met water wordt je vetpercentage berekend. Spierweefsel en botten wegen meer dan water. Het ‘onderwater wegen’ meet je lichaamsgewicht onder water. Omdat spierweefsel en botten meer dan water wegen zal iemand met weinig vet meer wegen dan iemand met veel vet. De techniek is erg nauwkeurig. Doordat er van vele variabelen gebruik wordt gemaakt is de kans op afwijkingen erg klein.

Nauwkeurig
Deze methode is kostbaar



Conclusie

Voor de meeste mensen vallen een Dexa scan, Hydrostatisch wegen, Bod Pod of een onderwaterweging al snel af vanwege de hoge investering.

Een proffesionele diëtist of personal trainer heeft de kennis en kunde in huis om door middel van huidplooimetingen of een Bio-impedantiemeting je nauwkeurig(er) te ondersteunen.
Heb je professionele ondersteuning dan is de Bio-impedantiemeting en/of huidplooimetingen dé voor de hand liggende optie.
De enige voor de handliggende keuze is, als je op jezelf bent aangewezen, is het gebruiken van de weegschaal (al dan niet met bodyanalyse opties). Daarnaast kun je ter ondersteuning de formules toepassen en je omtrek regelmatig meten.

De volgende tips helpen je om je vetmeting zo accuraat en consistent mogelijk te houden:
  1. Zorg dat je elke keer op dezelfde tijd op de dag meet. Je kunt het beste vóór je training meten.
  2. Meet consistent en met regelmaat, bijvoorbeeld 1x in de week op dezelfde dag, op dezelfde tijd
  3. Houd alle resultaten bij, dan kan je goed je progressie meten!

Elke manier heeft voor- of nadelen, elke methode heeft foutmarges. Om je voortgang te tracken is het het beste om één meetmethode (of een vaste combinatie daarvan) te gebruiken.



Meer lezen over afvallen, diëten of vetpercentages kan hier:


Gepubliceerd op: 20-08-2019
Tags: