BLOG

Eenvoudig afvallen doe je (niet) zo


Afgelopen juni was ik in Frankrijk, heerlijk weer, lekker eten, de hele dag op slippers en kortebroek, top! Alleen was er één ergenis; mijn zwembroek was gekrompen?!

Deze hoeveelheid vet is gezond voor je en zo kun je het meten. Teveel of te weinig vet is ongezond.

Het is dan ook heel logisch dat er een groeiende belangstelling voor vakanties met een gezond(er) tintje is. Bij de fitness- en health categorie is regelmatig is het doel van de vakantie afvallen en daarmee is die wens vaak iets specifieker; het kwijtraken van lichaamsvet.

Voor de beeldvorming: wanneer meer dan een kwart (mannen) en een derde (vrouwen) van je lichaam uit vet bestaat, kun je spreken van zwaarlijvigheid.

Voor we inhaken hoe je eenvoudig kunt afvallen of hoe je het beter niet aan kunt pakken is het belangrijk om te beseffen dat vet (binnen de bandbreedte) gezond is. Een te laag of een te hoog vet percentage kan gezondheidsrisico’s met zich mee brengen.



Vetpercentage versus vetvrije massa?

Het vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan die opgeslagen is in je lichaam. Dit is je totale lichaamsgewicht minus de vetvrije massa.

Vetvrije massa
Vetvrije massa van het lichaam is het deel van het lichaam wat uit spierweefsel, botten en vocht bestaat. De hoeveelheid vet in je lichaam bestaat uit twee delen:

  • essentieel vet, wat je lichaam nodig heeft om te functioneren
  • niet-essentieel vet, wat opgeslagen wordt.



Hoeveel vet is gezond

Het lichaamsvetpercentage is een mooie maatstaaf voor fitheid en functionaliteit. Voor mannen tussen de 20-34 jaar wordt een score van boven de 20% gelinkt aan overgewicht en voor vrouwen in deze categorie is het 32%.
Mannen tussen de 34-55 komen weg met een percentage tot 25% en vrouwen met circa 35%.

Deze hoeveelheid vet is gezond voor je (per leeftijdscategorie in een tabel).

Wil je zelf je vetpercentage meten? Klik hier voor ons artikel om de metingen betrouwbaar uit te kunnen voeren.



Zijn zichtbare ABS je doel?
Abs are made in the kitchen, not in the gym

Tussen de 7 en 10 procent voor mannen en rond de 15 tot 18 procent voor vrouwen is het ideale percentage voor zichtbare abs. Daarmee kan jouw wens afhankelijk van je leeftijd, tegen het ongezonde aanzitten.

Helaas voor het merendeel van ons kom je doorgaans niet aan dit lage percentage zonder intensief te bewegen en je calorieën inname te beperken. Gezond eten, afmeten, voorbereiden, vooruitplannen, calculeren - je ontkomt er dan niet aan.



Het gevaar van afvallen en diëten

Je collega's, vrienden of familie komen al snel met één of ander populair crash-dieet aan als het gaat over het afvallen (en/of ander ongewenst advies). Het idee van dit soort diëten is het sterk verminderen van de calorie-inname. Gebak, snoep, koek en andere tussendoortjes mogen niet of worden vervangen door gezonde varianten met als resultaat dat je de hele dag trek hebt. Dit is psychologisch en emotioneel niet vol te houden, ergo, dit werkt op de lange termijn niet.

Het “JoJo-effect”
Elk crash dieet heeft zijn eigen invalshoek variërend van het nuttigen van minimale calorieren tot aan het elimineren van een hele voedingsgroep zoals koolhydraten. En ja, in het begin voel je er niets van, het gaat allemaal prima… Logisch, je lichaam heeft nog voldoende reserves!

Leuk als je dan 3kg bent afgevallen na een paar weken hard afzien, en dan nu weer terug naar je reguliere eetpatroon? Drie keer raden in welke visuele cirkel je terecht kunt komen…

Afvallen is geen kort termijn doel, voor lange blijvende resultaten kun je het proces beter benaderen als een lifestyle-verandering

Bijkomend gevaar van het drastisch verminderen van de calorieën is het verliezen van spiermassa. Spiermassa draagt bij in het verbranden calorieën; kortom je bent er dubbel op achter uitgegaan!



Dit kun je beter niet proberen

Crash-diëten
Korte termijn acties bieden vaak geen blijvende resultaten daarnaast wil je toch niet dat je stofwisseling zich verlaagt naar wat jij consumeert?

Vetblockers
Hiermee voorkomen je dat je de noodzakelijke gezonde vetten binnen krijgt.

(Teveel) diepvriesmaaltijden, kant-en-klaar maaltijden en uit eten gaan
'Teveel' is vaak het sleutelwoord; zout, vet, koolhydraten etc.

Sapjes, energiedrankjes en kunstmatig gezoete drankjes
(Fruit)suikers, E-nummers – (grote hoeveelheden) gewoon vermijden.

Alcohol
Loze/lege calorieën, en de behoefte naar een vette hap neemt toe plus je krijgt geen nuttige voedingsstoffen binnen.

'Na het weekend/volgende week/volgende maand ga ik beginnen’.
Van afstel komt uitstel. Als je iets wilt dan kun je beter nu beginnen. Vervang die snacks vanavond voor iets gezonders.



Quick-Fix

O, het zou zo lekker zijn als iemand anders onze uitdagingen voor ons oplost, vind je niet?

We zijn vaak geneigd opzoek te gaan naar een quick-fix, één handeling die morgen resultaat geeft; een wondermiddel.

Stop met dromen, bestaat niet, er is geen shortcut! Je zult het werk zelf moeten doen. Wel kunnen we je helpen met een snelle start of een duwtje in de rug.
Kijk eens naar onze actieve (fitness)vakanties. Hier zul je snel resultaat van zien, je hoeft niet na te denken over de invulling van trainingen, over wat je gaat eten en je zult sporten in een super gemotiveerde omgeving.

Kijk jou dan eens terecht trots zijn wanneer het resultaat zichtbaar is!

P.s. Als jouw sportmaatje niet mee kan is dat geen probleem, de andere deelnemers leer je gemakkelijk en snel kennen door het interactieve programma!

Wacht niet tot morgen en bekijk hier onze fitness vakanties.



Zo kun je wél eenvoudig afvallen
1. Beweeg,
2. Eet niet teveel of te weinig
3. Herhaal stap 1 en 2.

Het is geen geheimde formule, de manier om af te vallen is minder consumeren dan je nodig hebt. Voelt dit als een open deur? Toch lopen er veel mensen langs...

Beweeg

Het aantal minuten dat je per dag moet bewegen hangt af van welke informatiebron je gebruikt, je leetijd, je algehele conditie, welk beroep je uitoefend en etcetera.
Start eens met een stappenteller, tegenwoordig hebben de meeste smartphones deze functie. Het zal je verbazen welke inzet je moet leveren om bijvoorbeeld tienduizend stappen per dag te zetten.
Kortom; hoogstwaarschijnlijk overschat je de hoeveelheid beweging die je krijgt.

Calorieën inname
Bij afvallen draait het simpelweg om meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Houd eens twee weken bij wat je weg werkt op dagelijkse basis, van sommige producten heb je het niet door en 'wegen' behoorlijk zwaar mee in de dagelijkse hoeveelheid calorieën.
Zelf val ik regelmatig zelf ook in deze valkuil als ik niet alert ben op het etiket. We onderschatten gemakkelijk dat koekje, snoepje of handje nootjes (waarbij het handje steeds groter wordt).

P.s. aankomen gebeurd ook niet in een dag. Eet je elke dag circa 100kcal (met één Liga biscuit per dag zit je al bijna aan deze hoeveelheid) te veel, dan is dat op jaar basis circa 4,7 kilo gewichtstoename.

Je caloriebehoefte kun je hier berekenen.



Deze tips helpen je op weg

Als je lichaamsvet wilt kwijt raken; deze punten werken!

1. Stel een doel
Begin met een stellen van een doel en schrijf dit op. Maak concreet wat wil je bereiken, voor wie, op welk termijn en waarom.

2. Maak een plan
Een doel zonder plan is een niets anders dan een wens.
Het gaat erom dat je nadenkt over wat je nodig hebt om jouw doel te kunnen realiseren. Onthoud dat het een plan idealiter voor de langere termijn is, net als dat je niet in één avond bent aangekomen gaat het er ook niet in een avond weer vanaf.

3. Discipline
Maak het jezelf makkelijker door verleidingen te elimineren; haal geen ongezonde producten in huis. Vertel kennisen, vrienden en vriendinnen voor dat je op bezoek gaat over jouw plan en dat je niet in verleiding wilt komen voor die lekkere snack. Vermijd jarige collega's die trakteren (althans vermijd de keuken/kantine) maar houd af en toe een (op een gepland moment) cheat-dag.

4. Cosistentie
Probeer elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Niet teveel, niet te weinig, consistentie is het sleutelwoord. "Meten is weten"; log je voeding en voorkom verassingen.

5. Plan
Denk vooruit, voorkom verassingen (calorieën) en plan je maaltijden.

6. Vervanging
Eet op tijd, zorg dat je niet altijd trek hebt door bijvoorbeeld gezonde snacks in huis te hebben als je het echt even iets wilt eten.

7. Slaap voldoende
Slaap beïnvloedt de productie van diverse hormonen in je lichaam, slaap je te weinig dan onstaat er een honger gevoel (dit kan ook ontstaan bij te weinig water drinken).
Daarnaast, recent onderzoek toont aan dat mensen die structureel te weinig slapen kans hebben op gezondheidsklachten op latere leeftijd.

8. Noteer je resultaten
Houd je voortgang bij, niet alleen het gewicht maar ook de omtrek van bijvoorbeeld je taille, dit houdt je gemotiveerd tijdens jouw proces. Als je meer bent gaan bewegen kan het zijn dat je spiermassa aankomt en spiermassa weegt zwaarder dan vet.



Meer lezen over afvallen kan hier: