BLOG

Voedingsstoffen, calorieën en caloriebehoefte

Aankomen, afvallen of op gewicht blijven, wat je doel ook is, zonder te weten hoeveel jouw lichaam nodig hebt wordt het lastig om aan jouw doel te werken.

Eenvoudig afvallen en vet verbranden:
1. Beweeg,
2. Eet niet teveel of te weinig
3. Herhaal stap 1 en 2.


Bereken jouw voedingsstoffen en caloriebehoefte. Afvallen en vetverbranden die je doe minder te eten.

Het is een open deur, maar we lopen er toch vaak nog langs; afvallen en vet verbranden is het resultaat van minder consumeren dan dat je dagelijks nodig hebt.



Jouw dagelijkse caloriebehoefte (en BMR)

Je dagelijkse caloriebehoefte kunnen we uitdrukken met de term; BMR ofwel Basal Metabolic Rate en Basaal Metabolisme (in het Nederlands).
Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om te overleven in een complete ruststaat. Deze energie wordt gebruikt om de vitale organen te laten functioneren en behouden.

De hoogte van je BMR wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa. Vetvrije massa bestaat voornamelijk uit organen en spieren die energie verbruiken, de belangrijkste variabele voor het bepalen van het BMR.

Naast het BMR gebruikt je lichaam ook energie voor andere lichamelijke activiteit, zoals beweging. De totale hoeveelheid kcal die je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven is je onderhoud ofwel je caloriebehoefte. Om je onderhoud te schatten, vermenigvuldig je het berekende BMR met een zogenaamde ‘PAL-waarde’. De hoogte van de PAL-waarde hangt af van je hoeveelheid dagelijkse activiteit.



Teveel of te weining

Alles waar 'te' voor staat is niet goed voor je, behalve tevreden. Zo is teveel eten is niet handig, je komt er van aan, maar van te weinig eten kun je ook aankomen! Huh?

Je lichaam heeft calorieën nodig om calorieën te verbranden. Eet je structueel te weinig (en dan bedoelen we een aanzienlijke hoeveelheid) dan beinvloed dit uiteindelijk je stofwisseling. Het is net als met een vuur maken: je moet hout hebben om het vuur te laten branden.

Je lichaam heeft calorieën nodig om calorieën te verbranden. Eet je structueel te weinig dan beinvloed dit uiteindelijk je stofwisseling.


Bereken je BMR (caloriebehoefte)
Je kan jouw caloriebehoefte op verschillende manieren berekenen. Wij zetten de meest gebruikte manieren voor je op een rij en sluiten af met een conclusie.
  1. Richtlijn voedingscentrum
  2. Eenvoudige methode
  3. Energieverbruik per kilo lichaamsgewicht
  4. Formule Harris & Benedict
  5. Formule Katch-McArdle



Richtlijn voedingscentrum

Mensen zijn verschillend, de een is jonger/ouder/kleiner/langer dan de ander, fietst dagelijks naar werk, sport dagelijks of nooit of heeft (g)een actieve baan. Helaas is daarom de vuistregel van het voedingscentrum met 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen veel te algemeen.

Eenvoudig antwoord
Onnauwkeurig, te algemeen



Eenvoudige methode

De eenvoudige methode rekent alleen met je lichaamsgewicht. De formule maakt geen onderscheid tussen man/vrouw en spier/vet. Deze methode heeft 3 varianten: voor onderhoud, vetverlies of het aankomen in gewicht.
Onderhoud: lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 15 calorieën
Afvallen: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 13 calorieën
Aankomen: (lichaamsgewicht in kg / 0.453) x 19 calorieën

Bijvoorbeeld een persoon van 80kg die wilt afvallen (80 : 0.453) x 13 = 2.295 calorieën.

Eenvoudige berekening
Te algemeen, geen verschil tussen mannen/vrouwen en hun dagelijkse inspanning



Energieverbruik per kilo lichaamsgewicht

De berekening hiervoor is 'kengetal' x gewicht (kg) = dagelijkse caloriebehoefte.
Daarbij is het kengetal een aanname. Voor mannen 29 of 33 en voor vrouwen 22 of 26. Het lagere getal gebruik je als je minder actief bent, het hogere getal als je dagelijks meer inspanning levert.

Bijvoorbeeld een vrouw van 65kg met een actieve levenstijl (65kg x 22) = 1.430 calorieën.
En voor een man van 80 kg met geen actieve levenstijl (80kg x 29) = 2.320 calorieën.

Eenvoudige berekening, verschil tussen mannen/vrouwen
Nog steeds relatief algemeen



Formule Harris & Benedict

Deze formule rekent met drie variabalen, namelijk: kilo’s lichaamsgewicht, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen.

Mannen:
(88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)) x activiteitsniveau

Vrouwen:
(447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)) x activiteitsniveau

Toelichting:
Het activiteitsniveau is hieronder af te lezen:
- geen tot weinig: 1,2
- lichte lichaamsbeweging: 1,375
- normale lichaamsbeweging: 1,55
- zware lichaamsbeweging: 1,725
- zeer zwaar of veel lichaamsbeweging: 1,9

Bijvoorbeeld voor een man van 80kg, 27 jaar, een lengte van 180cm, geen actieve levenstijl: (88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 27)) x 1,2 = 2.244 calorieën.

Verschil tussen mannen en vrouwen, lengte en activiteitsniveau
Activiteitsniveau kan verkeerd worden aangenomen



Formule Katch-McArdle

Om met deze formule te werken, zul je eerst jouw vetpercentage moeten meten. Hoe je dit kunt doen, kun je hier lezen.

De Katch-McArdle formule ziet er als volgt uit:
370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteitsniveau = dagelijkse behoefte.

Vetmassa wordt niet meegerekend omdat vet geen energie verbrandt. Het activiteitsniveau kan worden overgenomen van de Harris & Benedict formule.

Voorbeeld voor een man van 80 kg met een vetpercentage van 15%; 370 + (21,6 x 68 ) x 1,2 = 2.206 calorieën.
N.B. '68' is de uitkomst van de vetvrije massa bij een vetpercentage van 15%: 80kg*(100-15%) = 68.

Eenvoudigere formule dan die van Harris & Benedict
Vetpercentage is benodigd (daarmee zijn ook foutmarges mogelijk)



Conclusie

De richtlijn van het voedingscentrum en de eenvoudige methode zijn naar ons inziens te algemeen. De overige drie formules worden uitgebreider en daarmee specifieker, waarbij het bij de Harris & Benedict en Katch-McArdle formule uitdagend kan zijn om vast te stellen wat jouw activiteitsniveau is. Bij de Katch-McArdle formule is daarnaast het voor- en nadeel dat je je vetpercentage moet gaan meten. Met deze meting(en) kunnen er afwijkingen (foutmarges) ontstaan.

Het voordeel van het weten van je vetpercentage is dat je kunt vaststellen of je vocht, vet of spiermassa verliest tijdens het afvallen.

Als de resultaten uit een lopen met de berekeningen, neem dan een gemiddelde van de drie metingen. Ga hiermee aan de slag en houd je voortgang bij. Een App kan je hier goed bij helpen.



Een App als hulpmiddel

Online zijn er diverse tools te vinden om jouw caloriebehoefte te berekenen. Een App die wij uitgebreid hebben getest is 'MyFitnessPal'. Zij gebruiken o.a. de formule van Benedict en Harris.

Met MyFitnessPal is gebruiksvriendelijk, je voert je gegevens in, vult je je doel in en de App berekend wat jouw dagelijkse behoefte zou moeten zijn. Ook kun je hierin vinden wat een mogelijke balans met voedingsstoffen zou kunnen zijn.

Vervolgens kun je je voeding én je trainingen loggen. Het loggen van voeding is gemakkelijk door het scannen van een barcode (de meeste producten staan in de App). Ook kun je veel gebruikte artikelen of maaltijden opslaan. Een aanrader!

Scheelt je een hoop rekenwerk (en daarmee tijd).



Meer lezen over afvallen kan hier: